Quando pensamos em saúde mental, é comum associarmos diretamente ao uso de medicamentos. Eles têm, sim, um papel importante no tratamento de sintomas, mas não necessariamente atuam nas causas profundas do desequilíbrio emocional.

E quando falamos em saúde mental, não estamos tratando apenas de diagnósticos médicos. Estamos falando também de situações comuns do dia a dia: ansiedade, tristeza persistente, compulsão alimentar, falta de foco, alterações no sono e até queda de energia.

Esses sintomas estão ligados a mensageiros químicos do corpo. Alguns são os neurotransmissores clássicos como serotonina, dopamina, GABA, glutamato, acetilcolina e noradrenalina, que transmitem sinais diretamente entre neurônios. Outros, como a ocitocina e as endorfinas, são hormônios e neuropeptídeos que também influenciam o cérebro, promovendo sensação de vínculo, afeto e prazer. Até mesmo as citocinas, moléculas produzidas pelo sistema imune, participam desse diálogo porque aumentam a inflamação e alteram o equilíbrio dos neurotransmissores.

Ou seja, quando falamos em neurotransmissores e saúde mental, estamos olhando para uma rede integrada: neurotransmissores, hormônios e sinais inflamatórios que se influenciam mutuamente e determinam nosso humor, energia, foco e bem-estar.

E a boa notícia é que todos esses mensageiros podem ser influenciados pela forma como nos alimentamos, como nos movemos e como nos conectamos. Porque saúde mental não é feita só de remédios: alimentação, intestino, movimento e vínculos também modulam essa rede e ajudam a tratar as causas, e não apenas os sintomas.

O papel dos nutrientes nos neurotransmissores

Os alimentos fornecem precursores e cofatores indispensáveis para que o corpo produza neurotransmissores de forma equilibrada.

GABA – o calmante natural

Promove relaxamento e sono, reduzindo a excitabilidade neuronal.

• Fontes alimentares: brócolis, couve-flor, soja, feijões (azuki, tremoço, comum), ervilha, tomate, espinafre, cogumelos, arroz, aveia, cevada, batata, batata-doce, berries, castanhas.
• Plantas e compostos bioativos: própolis, passiflora, valeriana, erva-de-são-joão.
• Nutriente aliado: magnésio.

Glutamato – médico e monstro

Essencial para memória e aprendizado, mas em excesso pode gerar excitotoxicidade e inflamação.

• Fontes alimentares: algas, cogumelos, tomates, queijo, caviar, bacalhau seco, frutos do mar, soja e feijões fermentados (miso, shoyu, natto).
• Cuidado: processados ricos em aditivos (snacks, temperos prontos, salame) concentram glutamato em excesso.

Acetilcolina – foco e memória

Fundamental para aprendizado e cognição, e sua deficiência está ligada ao Alzheimer.

• Precursor: colina.
• Fontes ricas em colina (mg/100g): gema de ovo crua (682), caviar (491), fígado bovino (333), cogumelo shiitake (202), bacalhau (84), quinoa (70), frango (66).
• Fontes vegetais adicionais: berinjela, feijão comum, feijão mungo, ervilha, espinafre, abóbora, rabanete, morango silvestre.
• Cofatores: vitaminas B1, B5 e B12.

Serotonina – bem-estar e calma

Regula humor, apetite e sono. Embora 90% da serotonina seja produzida no intestino, sua síntese depende de nutrientes e da saúde da microbiota.

• Alimentos ricos em triptofano (precursor): sementes de abóbora, chia, cacau cru, espirulina, sementes de gergelim, frango, peixes (atum, salmão, sardinha), ovos.
• Cofatores essenciais: vitamina D, ômega-3 (EPA e DHA), magnésio e complexo B.
• Intestino: prebióticos e probióticos reduzem inflamação intestinal e favorecem o eixo sero-dopaminérgico.

Dopamina – motivação e prazer

Influencia energia, foco e recompensa.

• Precursores: tirosina e fenilalanina.
• Fontes alimentares: banana, banana-da-terra, abacate, laranja, maçã, berinjela, espinafre, ervilha, feijão comum, feijão veludo, tomate.
• Cofatores: ferro, zinco, vitamina B6 e vitamina C.
• Além da comida: novidades, aprendizado e mudanças de rotina também aumentam dopamina.

Histamina – alerta e resposta imune

Importante para vigília, resposta imune e digestão, mas em excesso pode causar sintomas gastrointestinais, alergias e enxaquecas.

• Alimentos ricos: queijos curados, vinhos, cerveja, carnes processadas, peixes fermentados (atum, sardinha, anchova), chucrute, molho de soja.
• Atenção: baixa atividade da enzima DAO e inflamação intestinal aumentam risco de intolerância à histamina.

Estilo de vida e vínculos

Nem todos os mensageiros que influenciam a saúde mental são neurotransmissores. Alguns são hormônios e neuropeptídeos:

• Noradrenalina e Adrenalina – regulam foco, resposta ao estresse e memórias emocionais.
• Estimulados por exercícios intensos (HIIT), banhos frios, situações de desafio e aprendizado.
• Ocitocina – hormônio/neuropeptídeo do vínculo e do afeto.
• Estimulada por abraços, contato social, cuidado com animais, meditação compassiva, convívio afetivo.
• Endorfinas – associadas ao prazer e à analgesia.
• Liberadas por atividade física, riso, música, dança e experiências prazerosas.

O intestino como “segundo cérebro”

A microbiota intestinal exerce papel ativo na modulação do sistema nervoso. Além de regular inflamação, ela favorece a produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e GABA.

• 90% da serotonina do corpo é sintetizada no intestino.
• Embora não atravesse diretamente a barreira hematoencefálica, a serotonina intestinal modula inflamação e comunicação via nervo vago.
• Pré e probióticos (fibras, kefir, iogurte, vegetais fermentados, amido resistente) reduzem inflamação intestinal e fortalecem o eixo intestino–cérebro.
• Alterações na microbiota intestinal já foram associadas a depressão, ansiedade, Parkinson e Alzheimer.

Conclusão

Os remédios têm sua importância, mas não podemos ignorar que a nutrição, a microbiota, o movimento e os vínculos sociais são parte ativa do cuidado da saúde mental.

• Os alimentos fornecem matéria-prima para neurotransmissores.
• O intestino regula a inflamação e a produção de mensageiros químicos.
• Estilo de vida e conexões humanas completam esse equilíbrio.

Cuidar da mente passa também por nutrir o corpo e cultivar vínculos. Cada refeição, cada abraço, cada movimento pode ser um passo para acalmar a ansiedade, melhorar o sono, trazer mais foco e cultivar bem-estar.

Quer entender melhor como equilibrar alimentação, mente e emoções? Agende sua consulta comigo e comece essa transformação de dentro para fora.👩🏻‍⚕😉